Qual a Importância do Triptofano, nos alimentos, para a Qualidade do Sono?

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Qual a Importância do Triptofano, nos alimentos, para a Qualidade do Sono?
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Todo mundo sabe que uma boa noite de sono e um descanso merecido prepara você para enfrentar as atividades do dia a dia.

O que poucos sabem é que há certos nutrientes que ajudam e promovem uma boa qualidade do sono, além de estimular a concentração, aprendizagem e apoiar o seu bom humor.

Estes nutrientes são aminoácidos essenciais encontrados em muitos alimentos ou então produzidos através de suplementos.

Um destes aminoácidos é o Triptofano, necessário para a biosíntese de outras proteínas e moléculas importantes para a saúde de nosso corpo, incluindo o Sono.

Neste artigo, iremos detalhar os efeitos do triptofano e por que ele é fundamental para uma boa noite de sono.

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O que é o triptofano?

Imagem: O que é o Triptofano?

O triptofano é um dos vários aminoácidos encontrados em alimentos ricos em proteínas. Por ser um aminoácido essencial, nosso corpo não é capaz de produzir e é preciso ingeri-lo por meio da alimentação.

Em nosso corpo, os aminoácidos são usados para produzir proteínas, mas também para outras funções, como por exemplo, produzir hormônios e neurotransmissores importantes para nosso organismo. ( 1 ).

Em particular, a importância do triptofano para o sono é provavelmente devido ao fato, que pode ser convertido em uma molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é usada para produzir as duas principais biomoléculas envolvidas no sono ( 2 , 3 ):

A Serotonina e a Melatonina, ambas são produzidos naturalmente no corpo a partir do triptofano. E possuem uma importância vital para nossa saúde.

A Serotonina atua como um neurotransmissor em vários órgãos, incluindo o cérebro e os intestinos. No cérebro, especificamente, influencia o sono, a cognição e o humor ( 4 , 5 ).

Enquanto isso, a Melatonina é um hormônio produzido pelo organismo que influencia a regulação do sono e promover um ciclo natural do sono ( 6 ).

Há vários estudos que relacionam pessoas que se alimentam de maneira irregular, que consomem muitas gorduras, açúcares refinados e poucos vegetais, a serem mais propensas a dificuldades para dormir.

Enquanto, pessoas com uma alimentação mais nutritiva, com alimentos ricos em triptofano, apresentam mais facilidade e melhor qualidade do sono.

Ou seja, o triptofano, ajuda a melhorar a qualidade do sono. Influenciando os níveis de hormônios em nosso organismo.

Relação com a Serotonina e efeitos no Humor, Comportamento e Cognição

Imagem: Relação com a Serotonina e efeitos no Humor, Comportamento e Cognição

A serotonina é um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e as funções intelectuais.

A importância do triptofano é provavelmente devido a relação com a produção de Serotonina, e baixos níveis deste aminoácido reduzem a quantidade de Serotonina no organismo ( 7 ).

Embora a Serotonina tenha muitas funções, seu impacto no comportamento humano é particularmente notável. Níveis baixos estão associados a:

  • Mal humor;
  • Depressão e Ansiedade;
  • Estresse e Cansaço;
  • Dificuldade para dormir;
  • Sonolência durante o dia;
  • Dificuldade no aprendizado;
  • Distúrbios de memória e da concentração;
  • Irritabilidade, fica sem paciência facilmente.

Efeitos do baixo nível de Serotonina em relação ao estresse, depressão e ansiedade

Imagem: Efeitos do baixo nível de Serotonina em relação ao estresse, depressão e ansiedade

Diversos estudos apontam uma relação entre pessoas que sofrem de depressão e níveis mais baixos, que o normal de triptofano, que resulta em níveis baixos de serotonina ( 8 , 9 ).

Esses estudos tem demonstrado que pessoas saudáveis com níveis sanguíneos baixos de triptofano, quando submetidos a um ambiente estressante apresentaram: ansiedade, tensão e nervosismo maiores.

Quando comparados a pessoas que apresentavam níveis normais de triptofano no sangue ( 10 , 11 ).

Com base nesses resultados, baixos níveis de triptofano poderiam contribuir, além da insônia, para a ansiedade, depressão, mal humor, irritabilidade e até mesmo agressividade ( 12 , 13 ).

Por outro lado, a suplementação com triptofano pode prevenir e ajudar no tratamento da depressão, ansiedade, diminuindo o estresse, favorecendo o descanso e promovendo um melhor comportamento social ( 14 ).

Níveis baixos podem de Serotonina prejudicar a memória e a aprendizagem

A alteração dos níveis de triptofano pode influenciar vários aspectos da cognição, aprendizagem, concentração e atenção.

Isso devido ao papel do triptofano na produção de serotonina. À medida que os níveis deste aminoácido diminuem, a produção de serotonina diminui ( 15 ).

Esse fato, pode prejudicar sua atenção, concentração e o desempenho da memória incluindo a memória de eventos ou experiências ( 16 ).

O impacto na produção de Melatonina e na Regulação do Sono

Imagem: O impacto na produção de Melatonina e na Regulação do Sono

Uma vez que a serotonina tenha sido produzida a partir do triptofano no corpo, ela pode ser convertida em outra importante molécula – a Melatonina.

Basicamente a melatonina serve para regular o ciclo circadiano de sono-vigília e além de ajudar o indivíduo a dormir melhor, este ciclo afeta muitas outras funções, incluindo o metabolismo de nutrientes e o sistema imunológico ( 17 ).

De fato, pesquisas mostram que aumentar a ingestão de triptofano pode levar a níveis mais altos de serotonina e melatonina ( 18 ).

Vários estudos mostraram que o aumento do triptofano na dieta pode melhorar o sono ajudando a dormecerem mais rápido e a dormir mais, isso pelo aumento da melatonina ( 19 , 20 ).

Os sintomas de ansiedade e depressão também foram reduzidos, e é provável que o triptofano tenha ajudado a aumentar tanto a serotonina quanto a melatonina.

Outros estudos também mostraram que o uso de suplementos podem aumentar o nível de melatonina no organismo e assim pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono ( 21 , 22 ).

Alimentos Fontes de Triptofano

Imagem: Alimentos Fontes de Triptofano

O triptofano pode ser encontrado na grande maioria de alimentos contendo proteínas vegetais ou animais (23).

Por isso, você obtém esse aminoácido, quase sempre que ingerir proteínas.

Alguns alimentos são particularmente ricos em triptofano, incluindo:

  • Ovos;
  • Peixe pescado selvagem como bacalhau e salmão;
  • Aves (Ex: peru);
  • Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo cottage ou queijos crus);
  • Sementes de gergelim, castanha de caju e nozes;
  • Carne de bovino ou cordeiro;
  • Aveia integral, arroz integral, milho ou quinoa;
  • Feijão / Legumes, incluindo grão-de-bico e ervilhas verdes;
  • Batatas;
  • Abacaxi, banana, kiwi.

Além dos alimentos ricos em triptofano, é possível encontrar também suplementos à base de triptofano, na forma de L-triptofano em cápsulas.

A quantidade necessária de triptofano, para uma pessoa, pode variar de acordo com as necessidades individuais e fatores como a idade, peso, composição corporal, nível de atividades e estado de saúde, afetam o quanto o triptofano será absorvido pelo nosso organismo.

Porque usar suplementos de triptofano?

Imagem: Porque usar suplementos de triptofano

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Algumas pessoas não recebem a quantidade suficiente de triptofano em sua dieta, ou não há uma absorção eficiente do triptofano que recebem dos alimentos.

Além disso, o próprio triptofano, pode ser usado em outros processos corporais além de produzir serotonina e melatonina, como por exemplo, a produção de proteína ou niacina.

É por isso, em casos como estes, a suplementação com uma dose de triptofano pode ser útil ( 5 ).

Principalmente se você quer melhorar sua qualidade de sono e bem-estar, vale a pena considerar os suplementos de triptofano.

O Suplemento de L-triptofano, tem sido utilizado de forma eficaz no tratamento da insônia.

Sua eficácia é provavelmente devido ao fato de que a serotonina é essencial para induzir e manter o sono.

Normalmente, as doses para complementar com triptofano com base em para distúrbios do sono/insônia são: 1 a 2 gramas tomadas de 30 a 45 minutos antes de dormir.

O uso de Suplementos de Triptofano possui efeitos colaterais?

Imagem: O uso de Suplementos de Triptofano possui efeitos colaterais?

Como o triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, supõe-se que seja seguro em quantidades normais obtidas através de uma alimentação saudável.

Estima-se que uma dieta típica fornece aproximadamente 1 grama por dia ( 24 ). Incluindo alguns indivíduos que optam por suplementos.

Em geral, nenhum efeito colateral foi relatado para a suplementação moderada de triptofano.

Entretanto, o consumo excessivo pelo uso indiscriminado de suplementos, principalmente por doses com mais de 10 gramas ingeridos por dia, podem causar náuseas, cefaleia e sonolência.

Outros efeitos colaterais podem ser notados quando o triptofano é tomado junto com medicamentos que influenciam os níveis de serotonina, como os antidepressivos.

Se você estiver tomando algum medicamento que afete seus níveis de serotonina, pode aumentar excessivamente a atividade da serotonina é gerar a condição chamada síndrome serotoninérgica.

O que pode causar vários sintomas, incluindo sudorese, tremores, agitação e delírio ( 25 ) ( 26 ).

Em casos, no qual, há utilização de algum medicamento, considere consultar seu médico antes de tomar suplementos de triptofano.

Considerações Finais

Imagem: Considerações Finais

Em conclusão, o triptofano é um aminoácido crucial para a saúde e bem-estar, cientificamente verificados e comprovados através de inúmeros estudos sobre o assunto.

Embora o triptofano seja encontrado em alimentos que contêm proteínas, muitas vezes é tomado como um suplemento, aonde Suplementos de L-triptofano afeta positivamente o humor, cognição, reduzem os níveis de estresse e ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Notavelmente, a influência do triptofano sobre o sono é altamente destacada, considerando a grande quantidade de pesquisa mostrando benefícios positivos para o sono.

Aonde, várias pessoas que sofrem de insônia, podem se beneficiar do aumento da ingestão do triptofano através de suplementos desse aminoácido.

Por ser um Suplemento completamente Natural, se difere, do uso de medicamentos que buscam tratar a insônia, ansiedade ou depressão.

Sem o desgaste, que estes mesmos medicamentos, causam a saúde do paciente. Sendo assim a melhor opção natural para tratar a insônia.

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